跑步如何不受伤?跑者须知十大法则

跑步如何不受伤?跑者须知十大法则
2018-09-22 09:30 体育综合
资料图。 资料图。
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  不少跑友身边应该都认识几个仿佛是‘受伤绝缘体’的神级跑者,也认识许多跑步多年,但大部份时间都在因伤停跑的跑友。他们的差异在哪?

  那些健康的跑者到底是参透了什么秘密,才能对伤痛免疫?下面就小编就与各位跑友分享一下,经过大量专业跑者长期测验的总结跑步法则。

  1、了解你的极限

  受伤很容易,每个人都可能受伤。一位美国特拉华州立大学的跑步伤病诊所专家说,每一个跑步者都有一个受伤极限,受伤极限可能是一周16公里,可能是一周160公里,一旦你超越这个极限,运动员就会受伤。很多研究已经识别运动员的受伤极限在每周40和64公里之间。你的受伤极限有待于你自己去发现。

  当然,你的目标是防止受伤。这里有三个“太”需要跑步者们注意---“跑得太多”“跑得太频繁”“跑得太快”。专家都同意这些训练失误是造成伤病的首要原因。身体需要时间适应,肌肉和关节需要时间康复。如果你太急于求成的话,你非但不会成功还会伤了自己。

  2、听从你的身体

  这个预防伤病的建议可能是听得最多,不过其实也是最好的。如果你不是忍着疼痛跑步,你会有效的预防伤病。大部分的跑步伤病不是突如其来的,它们不会攻其不备。它们在袭击之前会给一些信号---酸疼,持久性疼痛---不理会这些信号还是采取行动完全取决于你自己。

  3、考虑缩短你的迈步

  这条原则可能让人有点吃惊,因为在跑步圈讨论得不是很多。不过,2009年12于的一份研究报告表明:缩短10%的迈步可以降低6%的胫骨疲劳性骨折。其实,基本的概念是:过度的迈步是一个常见的错误,它不仅降低了效率,还增加了受伤风险。如果你缩短迈步,你会更轻度地落地,产生更小的冲击力,从而降低受伤风险。

  4、用力量训练来平衡你的身体

  如果你在路上跑步的时候感觉每迈一步都很吃力,前后不稳,你需要点什么来保持平衡的时候,还有什么比肌肉更好呢?专家说,加强臀部肌肉特别重要。其实并不是哪里疼痛你就去治哪里,比如说你膝盖疼的话,加强臀部肌肉是非常有效康复法。因为当你加强臀部训练的时候,你的外展肌,内收肌,臀肌都会得到锻炼,这样你可以增加从臀到踝的全腿的稳定性。

  5、RICE当然行

  当你感到肌肉或者关节疼痛时,没有什么比“静止、冰点、压缩、上升”的即时治疗更加有效。这些方法可以减轻疼痛,肿胀,保护受损组织,从而加速康复。唯一的问题在于,很多跑步者只专注在“静止”,其他三项往往被忽略了。

  其实,这其他三项可以减轻炎症。不过,如果你在冰敷后又继续跑,不给受损部位足够的时间恢复,这就又点像减肥人群白天的时候忍住诱惑少吃,晚上抗不住了又开始狼吞虎咽。有专家在RICE前还加了P,P的意思是“保护”(protection),也就是说在伤病没有好转之前不要跑步。

  6、在平地上跑步

  这个原则对于防止受伤有重要的影响,但是很少被研究。如果你在倾斜拱形的路面上跑步,这会造成你的着地双腿有明显的长短不一,这时伤痛先生就会向你发出邀请了。特别是,当你在这种不平的地面上以每分钟160到180次的迈步奔跑,一英里接着一英里,一天接着一天,一周接着一周,那么你受伤的几率肯定会增加。

  7、不要频繁比赛或竞速跑

  研究者已经找到比赛和伤病之间的联系。其实,这个联系也可以被扩大到间歇跑,因为间歇跑的时候也需要跑步者接近最大的努力去提高速度。所以,如果你一周一到两次间歇跑,周末还参加比赛,这会消耗太多的体力而得不到足够的休息。

  特别是如果你一直都是这样做的,那你就需要更加注意了。一些专家在给跑步者建议训练的常规跑度时,特别对于是对那些容易受伤的跑步者,会显得很谨慎。专家声称:每提高5%的速度,受伤的风险就会相应增加25%。

  8、拉伸腿的背部

  很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张,往往在这些区域他们会受伤,所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。

  因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力,而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。

  9、交叉锻炼提供积极地休息和恢复

  跑步对于身体的要求很高。有研究表明:每一次迈步,都会产生2到3倍的身体重量,在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉,关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感,锻炼不同肌群。

  10、穿合适的鞋

  跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了,并且使用的材料更加高级了。更重要的是,鞋的选择范围更宽了(比赛鞋,训练鞋,室内跑鞋,越野跑鞋),甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋。

  这些鞋确实是给跑步者更多的选择。当然,需要找到哪种鞋最合适你自己,这并不是一个轻松地任务。对于每一个跑步者来说,合适的鞋不止一双。而且,也不能说X鞋就可以帮助治愈Y伤病。鞋不是设计来治愈伤病的,所以你的目标是找到合适你的鞋,并且在你身上发挥功能。(跑步吧)

跑步者受伤法则
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